ENTRADA EN CALOR

Es habitual hablar sobre qué tipo de entrenamiento hacer o qué deporte elegir y qué tipo preparación física conviene según cada necesidad. Sin embargo, poco se habla de la entrada en calor, un momento crucial de cualquier entrenamiento. Como explica Santiago Mungo, coach y entrenador, especialista en Gestión del Cambio a través del equilibrio del cuerpo y la mente en empresas, la entrada en calor es la parte inicial de cualquier entrenamiento donde preparamos al cuerpo y a la mente para rendir mejor y reducir riesgos de lesiones. Y es justamente en este punto donde radica la importancia real de esta fase del entrenamiento. “No es moverse un poco antes de entrenar; es un proceso progresivo que eleva la temperatura corporal, activa las articulaciones, mejora la movilidad, eleva la frecuencia cardíaca y brinda enfoque físico y mental”, detalla el especialista y nos lo grafica con un ejemplo real. Antes de un entrenamiento de boxeo, un cuerpo frío reacciona lento. En cambio, después de una buena entrada en calor —con movilidad de hombros, saltos cortos y desplazamientos— el sistema nervioso está listo, los músculos responden más rápido y la técnica sale más fluida.

LAS CLAVES DE UNA ENTRADA EN CALOR COMPLETA

¿Qué diferencias hay entre calentamiento general y específico? ¿Qué ejercicios son más efectivos para activar el cuerpo? ¿Cómo preparar articulaciones y músculos antes del entrenamiento? Mungo asegura que una buena entrada en calor tiene estructura. No es algo improvisado y los pasos recomendados son los siguientes: 

1. Activación general. Acá hay que realizar movimientos globales que aumenten la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Ejemplo: trote suave, soga, jumping jacks o desplazamientos laterales.
2. Movilidad articular. Esta parte está enfocada en cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos. Ejemplo: círculos articulares, rotaciones controladas, movilidad de cadera.
3. Activación muscular específica. Se trata de preparar los grupos que más se van a usar. Ejemplo: planchas para core, mini bandas para glúteos, skipping o saltos cortos.
4. Parte técnica o específica. Acá ya se realizan movimientos similares al entrenamiento principal, pero controlados. Ejemplo en boxeo: sombra con técnica lenta, desplazamientos o combinaciones básicas.

¿Cuánto tiempo debería durar la entrada en calor? En cuanto a la duración, esta dependerá del nivel, la intensidad y el tipo de sesión, pero en general entre 8 y 15 minutos son suficientes para la mayoría de los entrenamientos. Para clases intensas o de fuerza, puede llegar a durar 20 minutos.

Ejemplo para una clase de boxeo recreativo o para ir al gimnasio:

• 5 min de movilidad y trote suave
• 5 min de ejercicios de activación (saltos, skipping, burpees livianos)
• 5 min con movimientos específicos (sombra, desplazamientos, combinaciones suaves)

“No se trata de hacer tiempo, sino de preparar con intención”, asegura Mungo.

¿QUÉ EVITAR?

En la entrada en calor no se puede hacer cualquier cosa y muchas veces por desconocimiento se comenten errores. ¿Qué errores comunes se cometen al calentar? Como explica Mungo, hay varios errores típicos que un entrenador debe corregir. Es importante: 

• Evitar hacer la entrada en calor apurado o de forma improvisada. Una entrada en calor apurada no prepara el cuerpo, solo lo agita.

• Evitar realizar ejercicios intensos demasiado pronto. Si empezamos con sprints o saltos máximos en frío, el riesgo de lesión aumenta.

• Evitar estiramientos estáticos prolongados. Realizarlos antes del entrenamiento reduce la fuerza y la potencia. Hay que guardarlos para el final.
• Evitar la monotonía. Si siempre hacemos lo mismo, el cuerpo se adapta y deja de responder igual. Hay que renovar los ejercicios cada tanto para mantener el estímulo. Ejemplo: En lugar de empezar siempre con 5 min de trote, se pueden usar juegos de reacción, coordinación con pelota o ejercicios de reflejos: el cuerpo se activa y la cabeza también.

“La entrada en calor no es un trámite: es el puente entre nuestra vida diaria y nuestra mejor versión entrenando. Si la hacemos con intención, el cuerpo responde, la mente se enfoca y el rendimiento se dispara”, concluye el entrenador.

Más información en @beblackfit