Como ya hemos explicado en otras oportunidades, desayunar es cortar con el ayuno que realizamos durante toda la noche. Es un proceso fundamental para el organismo. “Cuando nos levantamos necesitamos desayunar. Nuestro organismo está preparado para hacer las 4 comidas del día, sin picoteos ni colaciones que no son necesarias. A lo largo del día hay 4 momentos donde el organismo tiene un pico de secreción de insulina y que coinciden –más o menos– en el horario de las 8 de la mañana, las 12 del mediodía, las 4 de la tarde y las 8 de la noche y que justamente serían las horarios en los que uno debería comer”, comienza explicando Silvina Tasat licenciada en Nutrición de la UBA (MN 1495), miembro e integrante de la subcomisión científica de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN). Ahora bien, ¿Qué pasa cuando el desayuno tiene azúcar? ¿Qué ocurre en el cuerpo al consumir azúcar por la mañana? ¿Cómo impacta el azúcar en la glucosa? Como explica la especialista, cuando uno consume azúcar como tal (una infusión o leche con azúcar, por ejemplo) lo que sucede es que va a subir más la glucosa en la sangre. Para contrarrestar ese efecto de subida de glucosa en la sangre el organismo –siempre hablando de un organismo que funciona adecuadamente– va a producir más insulina para que los niveles en glucosa en sangre se mantengan normales. Es decir, se genera un pico de glucemia (glucosa en sangre) y en paralelo se genera un pico de secreción de insulina debido a que el páncreas saca a la sangre más insulina para que se contrarreste dicho efecto. “En una persona que no tiene diabetes, ni insulina resistencia, ni síndrome metabólico, ni alguna otra patología donde no es aconsejable el consumo de azúcar como tal, es un tema que el organismo regula”, argumenta Tasat.
Aclarado este punto, también es importante saber que la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y organismos internacionales es disminuir el consumo de azúcares a no más de 50 gramos por día en una persona que tiene una alimentación saludable y que no tiene ningún problema de salud. A su vez, en un plan básico de alimentación de 2000 calorías hay que tratar de bajar el azúcar a 25 gramos, la mitad. “La recomendación es tratar de bajar el consumo de azúcar a lo mínimo posible y habituar al paladar al menor tenor dulce posible. Además, sería ideal que las personas puedan acostumbrarse a consumir infusiones sin azúcar y sin ningún agregado dulce. Esa sería la recomendación que podemos hacer para todo el mundo: acostumbrarse a no consumir azúcar a lo largo del día”, detalla la especialista. Sin embargo, aclara que no estaría mal que un niño que va a la escuela tome una taza de leche con una cucharadita de azúcar porque se necesita esa energía para que el cerebro de ese niño pueda pensar, pueda conectar y pueda prestar atención en la escuela. En un niño saludable esa ingesta no ocasionaría ningún problema. Hay que tener en cuenta que las recomendaciones siempre son generales para las poblaciones y cada caso es particular.
DESAYUNO SALUDABLE
Entonces, ¿Es necesario eliminar el azúcar del desayuno? Esto dependerá de para quién es la recomendación, sus características, condiciones de salud, etc. Lo que si es seguro es que la tendencia actual es clara al decirle no al azúcar agregada. No optar tampoco por harinas blancas, ni por los azúcares refinados, ni la miel. “Hay que evitar este tipo de alimentos, pero según el contexto, según la población, según si es un niño, si estamos hablando de una persona que está desnutrida… todo depende de a quién va orientando”, argumenta Tasat
¿Cuáles son las mejores opciones para empezar el día? ¿Cómo lograr un desayuno más saludable? Tenemos que pensarlo igual que un plato de un almuerzo, cena o merienda. Debe contener todos los grupos de alimentos. Siempre debe haber presente un hidrato de carbono de buena calidad (pan integral con semillas –si es de masa madre, mejor–), sumar un lácteo (leche, yogur o queso, descremados o ricota magra); proteínas (huevo y hoy también hay muchos yogures o leches ricos en proteína) y se puede sumar alguna grasa saludable como frutos secos o palta. Esto acompañado con una infusión es un desayuno completo, saludable y variado. Para finalizar, Tasat nos comparte algunas opciones de desayunos:
- Infusión con leche, rebanada de pan integral con semillas con ricota magra y rodajitas de tomate o fruta.
- Infusión con leche más una rebanada de pan integral con semillas, con huevo y palta. Se le puede agregar queso también.
- Un bowl con yogur descremado y sin azúcar con semillas de chía o con una granola sin azúcar y fruta o con frutos secos o cereales integrales sin azúcar agregado. Más infusión o mate.
- Infusión con leche acompañada con panqueques de avena, huevo y alguna fruta. Mate se puede tomar también.
- Infusión con leche o mate, más un tostado de pan árabe (que tiene poca miga) o pan integral con queso fresco o por salut light y rodajas de tomate.
