ESTIRAMIENTO PIRAMIDAL

En general las personas, debido a la demanda laboral, solemos estar varias horas al día atrás de una computadora sin movernos demasiado. Craso error. Ya hemos mencionado en otras ocasiones que las pausas activas cada dos horas resultan fundamentales para aliviar la tensión muscular, corregir la postura, fomentar la relajación y la flexibilidad, y cuidar nuestra salud corporal. Los estiramientos son super importantes en ese sentido y el estiramiento piramidal es una gran alternativa. Varios especialistas lo consideran uno de los estiramientos más completos y que más beneficios proporciona. ¿Qué es el estiramiento piramidal? El estiramiento piramidal es el que estira el músculo piriforme, un pequeño pero importante músculo situado en la profundidad de la cadera, detrás del glúteo. Su principal e importante función es estabilizar la pelvis y brindar la posibilidad de rotar la cadera, acción presente en la mayoría de los movimientos diarios. Y si este músculo entra en tensión o se inflama puede comprimir el nervio ciático (por su cercanía en la estructura corporal) y generar dolor que se puede irradiar al glúteo y a la pierna. En algunos casos, incluso desencadenar en el síndrome piramidal donde los dolores se sostienen y se hacen más intensos.

¡A ESTIRAR!

Además de proporcionar placer y bienestar inmediato, los estiramientos tienen más beneficios como ayudar a aliviar tensiones y la prevención de lesiones. Siempre se debe estirar y sobre todo luego de entrenar y hacer trabajar a los músculos. ¿Debe sentirse dolor al estirar? No se debe forzar la postura; hay que llevar el estiramiento hasta un punto de tensión agradable, no de dolor. ¿Para qué sirve el estiramiento piramidal? ¿Cómo se realiza correctamente? ¿Qué errores conviene evitar? ¿Cuánto tiempo debe mantenerse el estiramiento? Compartimos 3 formas de estirar el músculo piramidal:

• ESTIRAMIENTO PIRAMIDAL ACOSTADO

1. 1. Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas
   2. Cruzar un tobillo (puede ser el derecho o el izquierdo, después hay cambiar al otro) sobre la rodilla formando un triángulo
   3. Llevar ambas piernas hacia el pecho sujetando el muslo de la pierna que no está cruzada
   4. Mantener la postura entre 15 y 30 segundos, siempre con la cabeza relajada y con los hombros apoyados durante todo el estiramiento
   5. Repetir dos veces de cada lado 

• ESTIRAMIENTO PIRAMIDAL EN POSICIÓN SENTADA

1. 1. Sentarse en una silla con la espalda recta
   2. Colocar el tobillo sobre la rodilla opuesta
   3. Inclinar levemente el tronco hacia delante, desde la cadera sin redondear la espalda, y dejar caer el peso suavemente hasta sentir el estiramiento en el glúteo
   4. Mantener entre 15 y 30 segundos y cambiar de lado.
   5. Repetir en cada lado 2 veces

• ESTIRAMIENTO PIRAMIDAL EN EL SUELO CON ROTACIÓN DE CADERA

1. 1. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas y espalda erguida
   2. Cruzar una pierna por encima de la otra, apoyando el pie en el exterior del muslo
   3. Girar el tronco hacia un lado y apoyar el codo en la rodilla flexionada
   4. Mantener la postura entre 15 y 30 segundos respirando de forma pausada. Se tiene que sentir como se expande el espacio de la cadera
   5. Realizar del otro lado y repetir cada lado 2 veces

Si tenemos molestias, antes de encarar cualquier ejercicio, hay que consultar con un profesional quien nos podrá brindar las mejores recomendaciones según nuestras características individuales.