Cenar temprano puede cambiar significativamente nuestra salud. Sí, cenar temprano, en sincronía con el ritmo circadiano, puede traer beneficios para la salud digestiva, metabólica y hormonal. Como explica la Dra. Julieta Moras, ginecóloga, terapeuta neural y médica funcional integral, Codirectora de Posgrado en Medicina Funcional Integrativa en la facultad de Ciencias Médicas de la Universidad Nacional de Córdoba, en la Argentina estamos muy acostumbrados a cenar tarde, pero nuestro cuerpo no está diseñado para metabolizar alimentos de noche. A partir del atardecer el organismo naturalmente empieza a bajar revoluciones: disminuye la sensibilidad a la insulina, baja la temperatura corporal, se reduce la motilidad intestinal.
“Cuando cenamos muy tarde le pedimos al cuerpo que haga un esfuerzo que biológicamente no corresponde, y eso puede traducirse en digestiones más pesadas, peor calidad de sueño, mayor inflamación y, a largo plazo, una alteración del metabolismo”, argumenta Moras. Además, la especialista explica que comer cuando ya oscureció puede interferir con la producción de melatonina y generar confusión hormonal. A su vez, las digestiones nocturnas aumentan la acidez, el reflujo y los despertares a lo largo de la noche. ¿Más datos que avalan la importancia de la cena temprana? La insulina y la leptina, hormonas clave para el apetito, el descanso y la acumulación de grasa, funcionan mejor cuando las comidas se concentran en horas de luz. Y, como si fuera poco, la digestión genera radicales libres y hacerla de forma constante, especialmente por la noche, aumenta la inflamación mitocondria y el estrés oxidativo.
BENEFICIOS TEMPRANEROS
¿Cuáles son los beneficios de cenar temprano? ¿Qué cambia en la digestión? ¿Mejora el sueño al cenar antes? ¿Influye en el metabolismo? ¿Qué dice la evidencia científica? ¿Qué beneficios se notan primero?
Moras explica que cenar temprano respeta nuestros ritmos fisiológicos y que algunos de los beneficios más estudiados son:
- Mejora de la sensibilidad a la insulina, menos picos de glucosa, menos inflamación.
- Digestiones más livianas y menor reflujo.
- Sueño más profundo y reparador, porque el cuerpo no está concentrado en digerir.
- Menor riesgo cardiometabólico: presión arterial, lípidos y glucemia más estables.
- Mayor sincronización del reloj biológico, especialmente cuando comemos con luz natural.
“Todo esto pasa porque la luz solar es uno de los principales reguladores del sistema circadiano.
Cuando comemos de día, nuestro metabolismo está ‘encendido’, mientras que cuando lo hacemos de noche, lo forzamos a trabajar a contramano”, argumenta Moras.
NUESTRO RITMO NATURAL
Respetar nuestra biología es fundamental para un buen estado de salud. Y la alimentación es clave en el bienestar, ¿pero es tan importante qué comemos como cuándo lo hacemos? La especialista asegura que sí. “El ‘cuándo’ importa casi tanto como el ‘qué’. Podemos comer algo muy saludable, pero si lo hacemos muy tarde sus efectos positivos disminuyen”, afirma.
¿Cómo impacta el ritmo circadiano? Como explica Moras el ritmo circadiano regula la liberación de hormonas, la actividad digestiva, la oxidación de grasas y la utilización de glucosa. Cuando comemos alineados a estos ritmos, el cuerpo trabaja en coherencia. Cuando lo hacemos desfasados, se genera estrés metabólico.
¿Cuál debería ser el horario máximo para la cena? Lo ideal es cenar un poco antes o alrededor de las 19 horas. “Si hoy estamos muy lejos de ese horario, no hay que preocuparse: la clave es avanzar de a poco y ser constantes”, asegura.
ESTRATEGIAS PARA EMPEZAR
Como todo hábito, cenar más temprano es un cambio que requiere de la repetición hasta incorporarlo. Moras comparte algunas estrategias que ayudan a incorporar el hábito de las cenas tempranas…
- Adelantar 15 minutos por semana la cena; ir de a poco
- Cenar en relación a las individualidades y sensibilidades de cada uno
- Reducir pantallas y luces blancas al atardecer
- Crear un ritual nocturno: desconectar, meditar, respirar
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