CÓMO DORMIR BIEN EN VERANO

Hay un ciclo de sueño y vigilia que forma parte de los ritmos circadianos de nuestro organismo. Estos son procesos que duran alrededor de 24 horas y justamente el ciclo de sueño y vigilia forma parte de uno de ellos. Como explica el doctor Pablo López (MN 36163), psicólogo y coordinador del programa de tratamiento del insomnio de INECO, los seres humanos hemos sido diseñados para estar despiertos durante el día y dormir de noche. Entonces, a lo largo del día y con relación a otros factores, como la presencia o ausencia de la luz, se va regulando la predisposición para estar alerta (lo que se conoce como vigilia) o en descanso (que sería el sueño). “A medida que la luz decrece, nuestro organismo se predispone para dormir por el aumento de la secreción de la hormona melatonina. Igualmente, también existen una diversidad de factores sociales que pueden alterar esta rutina: como la alimentación, el ejercicio, entre otros”, detalla.

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TEMPORADA DE DÍAS LARGOS Y CALOR

Durante el verano contamos con más horas de día. El sol sale muy temprano y se esconde muy tarde. ¿Qué impacto tiene en nuestros ciclos de sueño y vigilia? Según explica López, en la gran mayoría de nuestro país no existe un gran impacto como el que podría darse en otros países o en las regiones más al sur de nuestro país. “La diferencia que hay en cuanto a disponibilidad-ausencia de luz no afecta significativamente el ciclo de sueño y vigilia de nuestro organismo porque existe un tiempo suficiente para dormir en el que no hay luz”, argumenta y asegura que en verano más que la disponibilidad de la luz, lo que puede jugarnos en contra para dormir bien son las altas temperaturas. ¿Por qué? Porque están asociadas a la dificultad para conciliar el sueño y a su fragmentación. Por otro lado, comenta que es muy interesante mantener siempre reducida la exposición a los dispositivos electrónicos.

Con respecto a la duración de la luz natural el especialista hace una salvedad para las regiones más al sur de nuestro país, en las que los días son mucho más largos. En este caso, para López, la clave está en organizar el ambiente para que en determinadas horas del día no haya excesiva luz que nos predisponga al momento de dormir.

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LAS 3 CLAVES PARA UN BUEN DESCANSO

Más allá de la época del año, López enumera las claves del descanso correcto y a qué prestarle atención:

1. La cantidad de horas. Es importante dormir entre 6 ½ y 8 horas, en horarios regulares durante la semana. Esto no quita que durante el fin de semana se pueda tener alguna alteración de esa rutina.
2. La calidad del sueño. Esta puede estar afectada por factores internos de nuestro organismo (respiración, dolores musculares, el síndrome de piernas inquietas), factores ambientales (temperatura, ruidos, presencia o no de luz en el lugar destinado para dormir) y factores farmacológicos (medicamentos que afecten la continuidad del sueño).
3. No forzar el sueño. Algunas recomendaciones: Evitar las cenas abundantes. Mantener una rutina de ejercicios físicos alejada del horario de dormir. Reducir el consumo de cafeína y alejarlo de los horarios en los que se va a dormir. Evitar el consumo de alcohol durante la noche.

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