SNACKS DE EJERCICIO

¿QUÉ ES UN SNACK DE EJERCICIO?

El especialista explica que los “snacks” son ráfagas cortas de ejercicio físico, de menos de un minuto, pero intensas y que se repiten de 10 a 15 veces en el transcurso del día. Puede ser subir escaleras, hacer sentadillas mientras esperamos el café o incluso hacer flexiones antes de entrar a la ducha. La clave está en la intensidad ya que un esfuerzo vigoroso, aunque sea breve, activa nuestro cuerpo y nuestro metabolismo. 

“Un concepto que tenemos que tomar para sumar los snacks de ejercicio a nuestro día a día es que LO IDEAL ES ENEMIGO DE LO BUENO. Muchas veces las personas operamos en el sistema TODO o NADA, pero un poco siempre es mejor que nada. Sin duda que lo IDEAL es tomarnos esa hora de entrenamiento que tan bien nos va a hacer, pero si por motivos puntuales, laborales o porque nos ponemos la excusa de que no tenemos tiempo no lo hacemos, lo BUENO es movernos e incluir esta estrategia de snacks en nuestras vidas para vivir más y mejor”, argumenta. 

EVIDENCIA Y BENEFICIOS

El término ‘snacks de ejercicio’ surge en el ámbito de la ciencia de ejercicios y aparece por primera vez en el año 2014 en investigaciones lideradas por el Dr. Martin Gibala, fisiólogo de la universidad de Mc Master Canadá. Y el estudio que más relevancia le dio a los snacks, comenzó en Inglaterra en el año 2013. La muestra para el estudio la conformaron 25.241 adultos con una edad promedio de 61 años. ¿En qué consistió el estudio? Fueron medidos durante casi 7 años con acelerómetros (dispositivos electrónicos que miden el movimiento, específicamente la aceleración del cuerpo en diferentes direcciones) para evaluar su tasa de mortalidad. ¿El criterio para elegir a los participantes? Todos debían ser personas que no hicieran ejercicio estructurado o deporte; es decir, que no fueran activas físicamente. Durante ese tiempo se analizó el impacto de pequeñas dosis de actividad física distribuidas a lo largo del día. El resultado fue contundente: quienes hicieron 1 o 2 minutos de ejercicio por día distribuidos en pequeños bloques de 30” mostraron claros beneficios. Y aquellos que hicieron 3 a 4 minutos mostraron una reducción del 40% en su tasa de mortalidad. O sea que su expectativa de vida mejoró notablemente. “La curva de beneficios del ejercicio es más pronunciada al principio. Pasar de cero a algo, aunque sea poco, marca una gran diferencia en la salud y reduce el índice de mortalidad”, explica Mungo.
Entre los beneficios que tiene para la salud sumar snacks, podemos mencionar…

• Mejora en la capacidad cardiorrespiratoria. Se asocia a vivir más años, cuanto más elevada sea.
• Más fuerza. Esto está asociado a la independencia en la vida diaria.
• Mejor control de glucemia. Mejor uso de la glucosa ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
• Más pérdida de grasa. Colabora en la reducción de enfermedades crónicas: diabetes tipo 2, ACV, infartos e hipertensión.

RUTINA DE SNACKS

Para Mungo antes de hablar sobre qué tipos de snacks existen, cuándo podemos hacerlos y cómo llevar adelante una rutina flexible, es muy importante que pensemos cómo hacemos para hacerlos, cómo hacemos para cambiar nuestro chip y vivir mejor. Una gran clave para adquirir este hábito es ponernos recordatorios con elementos de entrenamiento a mano. El especialista comparte algunas ideas: 

• Colocar un cartelito en la cocina que diga “Hacé tu snack” 
• Poner una alarma en la oficina cada hora con el título “Hacé tu snack de fuerza” 
• Dejar una barra de dominada puesta en la puerta de la habitación 
• Dejar una mancuerna puesta estratégicamente en la puerta de entrada de casa 

“Cuando armemos nuestros snacks de ejercicios podemos centrarnos en las capacidades que queremos mejorar y comenzar focalizando nuestros esfuerzos en tres de estas capacidades. Las capacidades pueden ser cardiorrespiratorias, de fuerza, de zona media, flexibilidad, equilibrio… etc. Elegir tres y distribuirlas a lo largo de todo el día comenzando con 4 minutos diarios. Con eso ya se van a ver mejoras y si se llegan a los 15 minutos diarios el camino se vislumbra muy bueno”, explica.

Para finalizar, el coach y entrenador nos comparte un ejemplo de rutina: 

• Mañana (7:00 AM): Mientras preparamos el desayuno realizar 60” de levantamientos de talones (activa el soleo, ideal para mejorar el control de la glucosa). 
• Media mañana (10:00 AM): En la oficina o en casa, hacer 10 sentadillas y caminar rápido 1 cuadra o subir 2 o 3 pisos por escalera.
• Mediodía (12:00 PM): Antes de almorzar, realizar 10 flexiones en el escritorio y 30 segundos de plancha.
• Tarde (3:00 PM): Subir y bajar un tramo de escaleras 3 veces o hacer 20 jumping jacks.
• Noche (7:00 PM): Mientras miramos televisión hacer 2 series de 10 puentes de glúteos y 10 abdominales. Terminar la jornada con 10 segundos colgados de una barra (si tenemos) o estirando los músculos. 

Más información en @beblackfit