GUÍA DE MINERALES Y VITAMINAS II

Traemos una nueva entrega sobre las distintas vitaminas y minerales esenciales para nuestra salud y bienestar. Como decimos siempre, una de las claves para estar saludables es tener una alimentación equilibrada y completa que aporte todo lo que necesitamos. En ocasiones, es necesario suplementar, pero siempre bajo la recomendación del especialista. Hoy conocemos otro grupo fundamental de minerales y vitaminas para nuestra salud.

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MAGNESIO. Es un mineral esencial para el organismo y para que el cuerpo pueda realizar diversas funciones. Tiene muchos efectos beneficiosos para la salud. Entre ellos, ayuda a la relajación muscular, fundamental para la fijación del calcio y fósforo en huesos y dientes; ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, indispensable para que músculos, nervios y corazón funcionen con normalidad. Colabora también en la producción de energía y proteína, favorece la digestión.

Alimentos que lo aportan:

Frutas y verduras (como berro, palta, banana, espinacas), cereales integrales, legumbres, frutos secos, etc.

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ZINC. Otro mineral esencial para el organismo ya que colabora en el sistema de defensas (sistema inmunitario) fortaleciéndolo y ayudando a que funcione adecuadamente. También es clave para la regeneración celular y para sintetizar el ADN, garantizando el crecimiento y desarrollo correcto durante el embarazo, lactancia e infancia.

Alimentos que lo aportan:

Pescados, mariscos, carnes rojas, pollo y frutos secos (como avellanas y almendras), etc.

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TRIPTÓFANO. Es un aminoácido esencial, lo que significa que nuestro organismo no lo produce y sí o sí debemos incorporarlo a través de la alimentación. Es importante saber que los aminoácidos son moléculas que se combinan para formar proteínas y son imprescindibles para muchos de los procesos de nuestro metabolismo. Participa en la síntesis de sustancias tan importantes como la serotonina (neurotransmisor implicado en la regulación del estado anímico, el estrés y el apetito), la melatonina (hormona clave para regular los ciclos de sueño y vigilia) y la vitamina B3 (fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso y del circulatorio y mantener la piel sana).

Alimentos que lo aportan:

Frutas y verduras (como la cereza, banana, remolacha y brócoli), leche, queso, carnes blancas (pavo y pollo), huevo, pescado, frutos secos y semillas, entre otros.

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VITAMINAS DEL COMPLEJO B. Es un complejo grande que lo componen 8 tipo de vitaminas, todas desempeñan un rol destacado en la conversión de alimentos en energía. Además, cada una tiene beneficios específicos para la salud.

• Vitamina B1 – tiamina. Clave para el crecimiento y desarrollo correcto. También para que nuestros órganos, como el corazón, funcionen correctamente.
• Vitamina B2 – riboflavina. Participa en los procesos de desintoxicación hepática. Es imprescindible para el crecimiento del cuerpo y colabora con la producción de glóbulos rojos.
• Vitamina B3 – niacina. Ayuda con el funcionamiento del aparato digestivo y a mantener sanos el sistema nervioso y el buen aspecto de la piel. Colabora con la disminución de los niveles altos de colesterol.
• Vitamina B5 – ácido pantoténico. Esencial para la salud del cerebro, ayuda al rendimiento y participa en la regulación hormonal, entre otros.
• Vitamina B6 – piridoxina. Clave para la producción de glóbulos rojos, responsables de transportar energía en el cuerpo. Favorece también el sistema inmune. Contribuye en el desarrollo cerebral del embarazo y la infancia. Interviene en la síntesis de varios neurotransmisores.
• Vitamina B7 – biotina. Importante para la salud capilar y de las uñas.
• Vitamina B9 – ácido fólico. Aunque se asocie a los embarazos (ya que su suplementación puede reducir riesgo de ciertos patologías de nacimiento) es esencial siempre porque colabora con la producción de ADN, el desarrollo del sistema nervioso y formación de glóbulos rojos.
• Vitamina B12 – cobalamina. Es importante para el metabolismo de proteínas. Colabora con la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

Alimentos que la aportan:

Proteínas como carnes de pescado, ave y vaca, lácteos y huevos. También en algunas legumbres y cereales.

Fuentes: Guía alimentarias para la población argentina, Ministerio de Salud de la Nación. Mayo Clinic, Saber Vivir y Medline Plus.