{"id":3554,"date":"2025-02-12T18:45:13","date_gmt":"2025-02-12T17:45:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.experta.com.ar\/index.php\/2025\/02\/12\/planchas-en-los-entrenamientos\/"},"modified":"2025-02-12T18:45:13","modified_gmt":"2025-02-12T17:45:13","slug":"planchas-en-los-entrenamientos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.experta.com.ar\/index.php\/planchas-en-los-entrenamientos\/","title":{"rendered":"PLANCHAS EN LOS ENTRENAMIENTOS"},"content":{"rendered":"

Las tendencias cambian, los entrenamientos evolucionan y se van descubriendo distintas variables para ejercitarse. <\/span>El foco est\u00e1 puesto en dejar atr\u00e1s el sedentarismo<\/b> \u2013ya sabemos el impacto negativo que tiene en la salud en general\u2013 <\/span>y cuidar nuestro cuerpo evitando lesiones o malas posturas<\/b>. Queremos fortalecernos y ganar musculatura, pero sin maltratar el f\u00edsico. <\/span>En este sentido el ejercicio de planchas ha ido ganando importancia en los entrenamientos desde que la zona central del cuerpo conocida como <\/b>\u201ccore\u201d<\/b> se ha vuelto un eje clave<\/b>. Es que <\/span>fortalecer la zona media resulta fundamental para realizar cualquier ejercicio sin maltratar el cuerpo, y las planchas son las mejores aliadas para lograrlo<\/b>. Incluso, sobre los cl\u00e1sicos y \u201codiados\u201d abdominales. <\/span><\/p>\n

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\u00bfQU\u00c9 ES UN PLANCHA?<\/b><\/p>\n

La plancha <\/span>es un ejercicio isom\u00e9trico<\/b> \u2013quiere decir que se trabaja casi sin movimiento, a diferencia de los abdominales tradicionales\u2013 <\/span>y requiere de fuerza y gran concentraci\u00f3n para contraer el abdomen y la zona lumbar al mismo tiempo<\/b>. Se trabaja bajo la presi\u00f3n de la fuerza de gravedad ya que\u00a0<\/span>PLANCHAS<\/b> la persona coloca su cuerpo boca abajo y con los pies apoyados. \u00bfLa clave? <\/span>La cabeza debe mirar para abajo y tiene que estar alineada con la espalda. <\/b>Tambi\u00e9n <\/span>es fundamental la alineaci\u00f3n de la zona lumbar, y esto se logra con los gl\u00fateos y el abdomen contra\u00eddos. La plancha se completa con la posici\u00f3n de brazos elegida (extendidos, codos flexionados, etc.) y manteniendo la postura por un tiempo<\/b>. En un comienzo el tiempo recomendado es de 10 a 30 segundos. Luego, se puede ir sumando m\u00e1s tiempo, pero sin perder la posici\u00f3n correcta. Es mejor menos tiempo, pero con una plancha bien realizada, que mucho tiempo mal ejecutada. <\/span>\u00bfPuedo hacer planchas si soy principiante?<\/span> Es un ejercicio dif\u00edcil si no contamos con experiencia previa o un entrenamiento supervisado, pero todos podemos hacerla<\/b> respetando las alineaciones y posturas correctas. <\/span>Es extremadamente \u00fatil tanto para deportistas profesionales como para el com\u00fan de las personas<\/b>. Trabajar la musculatura abdominal es mucho m\u00e1s que tener un vientre plano, es fortalecer esa zona clave que nos permite hacer un mont\u00f3n de actividades del d\u00eda a d\u00eda. <\/span><\/p>\n

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CLAVES PARA UNA PLANCHA CORRECTA<\/b><\/p>\n

Si bien cada vez hay m\u00e1s variables de la plancha y en algunas hay que mover partes del cuerpo (como extremidades) siempre es un ejercicio de base isom\u00e9trico y hay ciertos aspectos que tenemos que cuidar. <\/span>\u00bfC\u00f3mo hacer una plancha correctamente?<\/span><\/p>\n

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  1. Mantener una l\u00ednea recta del cuerpo<\/b>. No bajar ni subir la cadera. El mejor consejo es mantener muslos tensos y gl\u00fateos apretados.<\/span><\/li>\n
  2. No arquear la espalda<\/b>. Para chequear que la posici\u00f3n no est\u00e1 cambiando, producto del paso de los segundos y el cansancio, un buen tip es prestar especial atenci\u00f3n a la pelvis y llevar el ombligo para adentro.<\/span><\/li>\n
  3. No levantar la mirada<\/b>. Como explicamos m\u00e1s arriba, la cabeza mira abajo y est\u00e1 alineada al cuerpo. Si miramos para arriba y levantamos la cabeza podemos generar <\/span>tensi\u00f3n<\/span> en las cervicales provocando dolor de cuello.<\/span><\/li>\n
  4. Posici\u00f3n de hombros<\/b>. Los hombros deben estar abajo y hacia atr\u00e1s. Si flexionamos los codos, estos deben estar en l\u00ednea con los hombros.<\/span><\/li>\n
  5. Tiempo justo<\/b>. Menos es m\u00e1s. De nada sirve estar mucho tiempo, si se pierde la posici\u00f3n correcta.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    \u00bfExisten variantes de la plancha?<\/span> S\u00ed, y entre las <\/span>diferentes variables de planchas<\/b> podemos mencionar la que realizamos con las puntas de pies apoyados o la de empeines apoyados. Tambi\u00e9n con brazos extendidos, en lugar de flexionados o con un brazo extendido hacia adelante bien firme, alternando entre un brazo y otro. Los m\u00e1s expertos, pueden optar por planchas con rotaci\u00f3n o con un brazo girado y estirado hacia arriba, entre otras alternativas. <\/span><\/p>\n

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    BENEFICIOS<\/b><\/p>\n

    \u00bfQu\u00e9 beneficios trae hacer planchas?<\/span> \u00a1Much\u00edsimos<\/b>! M\u00e1s all\u00e1 de <\/span>fortalecer la musculatura general<\/b> de forma eficaz, es una forma sencilla de <\/span>trabajar las lumbares y los abdominales<\/b>. Colabora en <\/span>fortalecer la zona media (<\/b>core<\/b>) del cuerpo<\/b>. Es beneficioso y <\/span>preparatorio para la pr\u00e1ctica de cualquier deporte y para las actividades de la vida en general<\/b>, ya que al tener la zona del n\u00facleo y el abdomen fortalecidos se baja el riesgo de dolores y se contribuye a la <\/span>prevenci\u00f3n de lesiones<\/span> en la zona lumbar. <\/span>Como si fuera poco, ejercita<\/b> de gran manera <\/span>toda la pared abdominal y favorece el <\/b>equilibro<\/b> y la estabilidad<\/b>. Y con la plancha <\/span>tambi\u00e9n se trabajan otros m\u00fasculos, por ejemplo, los gl\u00fateos<\/b> con la contracci\u00f3n <\/span>y los dorsales<\/b> para la posici\u00f3n.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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